Moi(s) sans tabac : on arrête ensemble !

Aujourd’hui, de nombreuses raisons pourraient inciter les fumeurs à arrêter de fumer : hausse des remboursements des substituts nicotiniques, augmentation du prix du tabac, les diverses pathologies engendrées… Mais plus facile à dire qu’à faire ! Voici nos conseils pour vous aider dans votre démarche.

Les effets de l’arrêt de la cigarette

Tout d’abord, fumer est un comportement associé à une dépendance : celle de la nicotine qui provoque une sensation de plaisir. Cette dernière est faiblement toxique. C’est la combustion de la cigarette en elle-même qui génère des produits nocifs pour l’organisme.

Les avantages de l’arrêt

  • Réduit le risque de développer des maladies
  • Augmente la durée de vie
    • 20 minutes après la dernière cigarette, la fréquence cardiaque redevient normale
    • 1 jour après l’arrêt, les risques d’infarctus commencent à diminuer et la nicotine est éliminée de l’organisme
    • 2 jours sans cigarette et le goût et l’odorat s’améliorent
    • 3 à 9 mois sans tabac, la respiration s’améliore
    • 1 an après, le risque d’infarctus est réduit de 50% et le risque d’accident vasculaire cérébral devient équivalent à celui d’une personne n’ayant jamais fumé
  • Permet de ne plus affecter ses proches et son environnement (tabagisme passif)
  • Permet de retrouver une bonne haleine

Les inconvénients de l’arrêt

  • Syndrome du sevrage :
    • pendant 1 à 2 mois, votre moral et votre santé peuvent être affectées : dépression, anxiété, baisse de l’immunité au niveau de la sphère ORL, des bronches et des poumons…
    • pendant une durée temporaire : troubles du sommeil, de la concentration…

Les méthodes pour arrêter de fumer

Suivi médical

L’accompagnement est essentiel pour augmenter les chances de réussite. Les addictologues, tabacologues et même votre médecin et/ou pharmacien, peuvent vous accompagner dans une démarche de réduction et d’arrêt de la cigarette. 

Vous pouvez également faire le test de Fagerström, qui estime la dépendance à la nicotine pour adapter la prise en charge du sevrage (possible dans certaines pharmacies).

Substituts nicotiniques

Le but est d’apporter à l’organisme de la nicotine pour en éliminer le manque, sans la nocivité de la cigarette (peuvent être pris même pendant la grossesse).

Un large choix de substituts existe :

    • patch : diffusion lente de nicotine à travers la peau
      • Pour éviter les irritations, il est conseillé de changer la zone d’application régulièrement.
      • Ne pas changer sans un avis médical au risque de ressentir des effets indésirables importants.
    • comprimés sous la langue
    • pastilles à sucer
    • gommes à mâcher : à garder contre la joue quelques minutes puis à mâcher pendant ½ heure
    • spray buccal
    • inhalateur

Attention le café bloque l’absorption de la nicotine : sa consommation est déconseillée dans les 30 minutes qui précèdent la prise de ces substituts.

Thérapies cognitivo-comportementales

Elles permettent d’apprendre à mieux gérer ses comportements, ses émotions, d’anticiper ses réactions et réapprendre à adopter un comportement autre que celui de prendre une cigarette.

Solutions à base de plantes

  • Homéopathie : 
    • favorise l’élimination des toxines
    • déconditionne le fumeur
    • évite de compenser par des sucreries
    • soulage les troubles liés au sevrage
    • apaise la nervosité
    • calme les humeurs changeantes
  • Phytothérapie :
    • la mauve permet d’apaiser l’inflammation des voies respiratoires
    • le ginkgo compense la baisse d’énergie
    • la ballote lutte contre les troubles du sommeil et la nervosité
    • la valériane apporte un effet calmant et anti-stress

Les méthodes alternatives

Des méthodes comme l’acupuncture, l’hypnose et la mésothérapie (technique médicale qui consiste en des injections ciblées de médicaments dans la couche profonde de la peau) sont possibles pour arrêter de fumer. 

Il n’y a pas de preuve scientifique quant à leur efficacité dans le sevrage tabagique, mais ces méthodes ne sont pas déconseillées étant donné l’absence d’effets secondaires. En revanche, elles doivent être complémentaires à une démarche de sevrage du tabac classique pour plus d’efficacité.

Outils à distance

Des applications et sites internet sont disponibles gratuitement pour vous faire bénéficier de conseils ou d’un suivi à distance, avec des Forums pour trouver des témoignages et du soutien, comme par exemple : www.tabac-info-service.fr

Pendant le mois sans tabac, des kits d’aide à l’arrêt du tabac sont disponibles gratuitement en pharmacie, parlez-en à votre pharmacien (http://mois-sans-tabac.tabac-info-service.fr/).

Les facteurs de risques de rechutent

Votre environnement

  • Il est important d’être soutenu par votre encourage
  • Anticipez les situations quotidiennes susceptibles d’inciter la prise d’une cigarette
  • Demandez aux autres de ne pas fumer en votre présence
  • Évitez les endroits où l’on fume lors des premières semaines de sevrage
  • Le degré de dépendance est différent en présence de fumeurs (physiologique et psychologique)
  • La motivation évolue avec le temps

La prise de poids

Prendre du poids n’est pas une étape obligatoire du sevrage tabagique, mais ça arrive régulièrement étant donné que la nicotine joue un rôle de coupe-faim. 

  • Pour éviter la prise de poids :
    • Ayez une alimentation saine et équilibrée
    • Évitez de grignoter
    • Maintenez ou démarrez une activité physique régulière

Le conseil en plus : gardez toujours à l’esprit qu’une rechute ne signifie pas l’échec, mais un pas de plus vers la réussite.

 

Sources :